Por Fernanda Ribeiro, fisiologista do exercício
“Cardio queima gordura, musculação constrói músculo” — essa é uma das frases mais repetidas nas academias. Mas será que ela reflete o que a ciência realmente mostra? A resposta é mais nuançada do que o senso comum sugere, e entender essa diferença pode economizar meses de esforço mal direcionado.
O que uma meta-análise recente revela
Uma revisão sistemática com metanálise publicada em 2024, que comparou treino aeróbico, treino de força e treino combinado em adultos saudáveis, encontrou que, quando o volume de trabalho é equiparado entre os grupos, a perda percentual de gordura corporal é semelhante entre as modalidades. No entanto, o treino aeróbico isolado e o treino combinado se mostraram mais eficazes do que o treino de força isolado para reduzir a massa de gordura em termos absolutos (PMC/NCBI).
Importante: nesse mesmo estudo, incluir musculação no treino combinado não prejudicou a perda de gordura — pelo contrário, ajudou a preservar a massa magra durante o processo.
Cada modalidade ativa o corpo de um jeito diferente
O treino cardiovascular utiliza principalmente o sistema aeróbico, dependente de oxigênio, promovendo maior resistência e eficiência cardiovascular. Já o treino de força recruta predominantemente os sistemas fosfagênio e glicolítico anaeróbico, favorecendo ganhos de força e massa muscular (Examine). Ambos podem gerar perda de gordura, desde que exista déficit calórico — a diferença está em quais adaptações fisiológicas cada um prioriza.
A vantagem “escondida” da musculação: o efeito pós-treino
Um dos argumentos mais citados a favor do treino de força é o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC, na sigla em inglês) — o corpo continua gastando mais energia por um período após o treino, enquanto se recupera do esforço (Train Daly). Esse efeito é real, mas moderado: pesquisas comparando sessões de volume equivalente mostram que o EPOC contribui de forma discreta para o gasto calórico total da semana, funcionando mais como um bônus do que como o principal motor da perda de gordura (TNT Strength Oakland).
Além disso, o treino de força tende a ser mais eficaz do que o cardio isolado para aumentar a taxa metabólica de repouso, já que mais massa muscular está associada a maior gasto calórico mesmo em repouso, segundo uma revisão sistemática de 2020 (Healthline).
Então qual escolher?
- Cardio isolado: tende a gerar maior perda absoluta de gordura no curto prazo, especialmente útil quando o objetivo é reduzir peso rapidamente.
- Musculação isolada: perde para o cardio em perda de gordura absoluta, mas constrói e preserva massa magra — essencial para manter o metabolismo elevado a longo prazo.
- Treino combinado (cardio + musculação): é frequentemente apontado como a estratégia mais equilibrada, unindo a eficácia do cardio na perda de gordura com a capacidade da musculação de preservar massa magra durante o processo (TNT Strength Oakland).
Recomendação prática
Diretrizes de saúde pública sugerem cerca de 150 minutos semanais de atividade física moderada (ou 75 minutos de atividade vigorosa), combinados a pelo menos 2 dias de treino de força, tanto para emagrecimento quanto para saúde geral (Healthline).
Na prática, isso significa que a pergunta “cardio ou musculação” muitas vezes tem uma resposta melhor do que escolher um dos dois: combinar as duas modalidades, ajustando as proporções conforme o objetivo — mais cardio para quem prioriza perda de peso rápida, mais musculação para quem prioriza composição corporal e manutenção de resultados a longo prazo.
Conclusão
Nenhuma das duas modalidades é “melhor” de forma absoluta — elas atuam em frentes diferentes e se complementam. Se o objetivo é emagrecer preservando o máximo de massa muscular possível, a combinação de treino de força com um volume moderado de cardio tende a trazer os melhores resultados sustentáveis, segundo a evidência científica mais recente.
Referências científicas:
- Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis — PMC/NCBI
- Cardio vs. weights for fat loss — Examine
- Cardio vs Resistance Training for Fat Loss — Train Daly
- Cardio vs. Strength Training for Fat Loss — TNT Strength Oakland
- Weight Loss: Cardio or Weight Training? — Healthline
Fernanda Ribeiro, fisiologista do exercício